헬스장 초보를 위한 1주일 7일치 운동 스케쥴 휴식 2일 포함

 

 

목차

1. Day 1 : 상체 푸시(Push) 

2. Day 2 : 하체

3. Day 3 : 상체 풀(Pull)

4. Day 4 : 휴식

5. Day 5 : 전신

6. Day 6 : 코어

7. Day 7 : 휴식

 

운동 초보자에게 적합한 7일 치 운동 계획입니다.

이 계획은 전신 운동을 포함하며, 각 운동 후 충분한 휴식을 취할 수 있도록 구성되어 있으며, 각 운동 세트와 반복 횟수는 초보자에게 맞춰 설정되었습니다.

 

운동 전 주의사항

1. 워밍업: 운동 전 5-10분간 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어줍니다.
2. 쿨다운: 운동 후 5-10분간 스트레칭으로 마무리합니다.
3. 적응: 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려나갑니다.
4. 휴식: 근육 회복을 위해 충분한 휴식을 취합니다.
5. 영양: 단백질 섭취를 충분히 하여 근육 회복을 도와줍니다.

1일 차 - 상체 푸시 (Push)

• 푸쉬업 (Push-ups): 3세트 x 10회
• 덤벨 벤치프레스 (Dumbbell Bench Press): 3세트 x 12회
• 숄더 프레스 (Shoulder Press): 3세트 x 12회
• 트라이셉스 딥스 (Triceps Dips): 3세트 x 10회

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2일 차 - 하체

반응형

• 스쿼트 (Bodyweight Squats): 3세트 x 15회
• 런지 (Lunges): 3세트 x 12회 (각 다리당)
• 레그 프레스 (Leg Press): 3세트 x 12회
• 카프 레이즈 (Calf Raises): 3세트 x 15회

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3일 차 - 상체 풀(pull)

• 풀업 또는 어시스트 풀업 (Pull-ups or Assisted Pull-ups): 3세트 x 8회
• 덤벨 로우 (Dumbbell Rows): 3세트 x 12회 (각 팔당)
• 바벨 로우 (Barbell Rows): 3세트 x 10회
• 바이셉스 컬 (Bicep Curls): 3세트 x 12회

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4일 차 - 휴식

• 30분 걷기, 가벼운 조깅 또는 스트레칭

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5일 차 - 전신

• 버피 (Burpees): 3세트 x 10회
• 덤벨 스내치 (Dumbbell Snatches): 3세트 x 10회 (각 팔당)
• 케틀벨 스윙 (Kettlebell Swings): 3세트 x 15회
• 플랭크 (Plank): 3세트 x 30초

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6일 차 - 코어

• 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers): 3세트 x 20회
• 바이시클 크런치 (Bicycle Crunches): 3세트 x 15회 (각 방향당)
• 레그 레이즈 (Leg Raises): 3세트 x 12회
• 힐 터치 (Heel Touches): 3세트 x 20회 (각 방향당)

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7일 차 - 휴식

• 30분 걷기, 가벼운 조깅 또는 스트레칭

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처음 운동을 시작할 때는 모든 것이 낯설고 힘들 수 있지만, 그 모든 과정이 당신을 더 강하고 건강하게 만들어줄 것입니다. 작은 변화에도 자신을 칭찬해 주고, 꾸준히 노력하다 보면 큰 변화를 느낄 수 있을 거예요.

 

헬스장에서의 한 걸음 한 걸음이 당신의 건강과 자신감을 향상시키는 데 중요한 밑거름이 됩니다.
처음에는 익숙하지 않은 운동과 장비에 어려움을 느낄 수 있지만, 차츰 나아지는 자신을 보며 뿌듯함을 느낄 거예요.

가장 중요한 것은 꾸준함입니다.
매일 조금씩이라도 시간을 투자하고, 자신을 믿으며 나아가세요.
그리고 무엇보다 즐기는 마음으로 운동하세요.

몸과 마음이 함께 성장하는 즐거움을 느낄 수 있을 겁니다.

당신의 노력과 열정은 반드시 결실을 맺을 것입니다.

힘들 때마다 자신을 응원하며, 건강한 삶을 향해 한 걸음씩 나아가길 바랍니다.

당신은 할 수 있습니다! 응원합니다!

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